Tra le scelte che influiscono sul nostro benessere fisico e mentale, l’alimentazione rappresenta un aspetto fondamentale.  Mangiare in modo equilibrato, includendo una varietà di nutrienti essenziali, supporta infatti le funzioni vitali, promuove un sistema immunitario forte e fornisce l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane. Inoltre, una dieta bilanciata può avere effetti positivi sull’umore e sul benessere mentale, aiutando a gestire lo stress e a migliorare la concentrazione.

Ma come creare pasti sani ed equilibrati in modo semplice e concreto?

L’abbiamo chiesto ad Alessandra Borgo, biologa nutrizionista con un passato da ricercatrice presso l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, oggi libera professionista e collaboratrice di LILT (Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori) nell’ambito delle attività di divulgazione legate ai corretti stili di vita e alla prevenzione oncologica.

Nel corso di un webinar organizzato in collaborazione con LILT Milano Monza e Brianza – dedicato ai dipendenti Saipem e a tutti i runner che hanno partecipato alla Milano Marathon 2024 con Fondazione LHS – Alessandra ha offerto ai partecipanti una serie di informazioni, consigli e astuzie per prenderci cura del nostro corpo a tavola. Di seguito trovate una sintesi del contenuto dell’incontro.

La differenza tra alimentazione e nutrizione

Anche se nel linguaggio comune sono utilizzati come sinonimi, alimentazione e nutrizione non sono la stessa cosa. Tale differenza è utile per capire perché è importante strutturare i pasti in un determinato modo. Per “alimentazione” si intende la scelta, la preparazione e l’assunzione di alimenti. Il suo scopo è quello di nutrire il nostro corpo. Per “nutrizione” ci si riferisce a un insieme di processi biologici (come la digestione, l’assorbimento e il metabolismo), cioè a quelle trasformazioni che consentono al cibo di consentire l’accrescimento e lo sviluppo del nostro corpo – nel caso di bambini e adolescenti – o la sua conservazione quando siamo adulti.

Insieme, alimentazione e nutrizione svolgono tre funzioni:

– Energetica, ossia ci forniscono l’energia necessaria per tutte le attività quotidiane;

– Plastica, cioè ci offrono le sostanze che ‘costruiscono’ i nostri tessuti (come le proteine nei confronti dei muscoli);

– Regolatrice, legata a tutte quelle sostanze che hanno funzioni specifiche (ad esempio la vitamina C, che serve per rafforzare il sistema immunitario).

Se in passato ci si concentrava spesso solo sul fabbisogno energetico, quindi sulle calorie introdotte nel corpo, oggi sappiamo che la sana alimentazione è quella che ci consente di soddisfare anche il fabbisogno nutritivo.

Dalla teoria alla pratica: le otto regole fondamentali della sana alimentazione

Per tradurre queste informazioni teoriche in comportamenti pratici, Alessandra ha poi elencato una serie di semplici regole che ci aiutano ad alimentarci in maniera corretta, dalla colazione alla cena, e a soddisfare le esigenze del nostro corpo attraverso una corretta distribuzione di nutrienti.

1. Fare sempre colazione

Come la nostra auto ha bisogno di benzina per funzionare, così il nostro corpo ha bisogno di cibo per ripartire. Per questo, saltare la colazione non è una buona abitudine, innanzi tutto perché tende ad abbassare il rendimento lavorativo, sportivo o scolastico. Inoltre rallenta il metabolismo e ci fa sentire più affamati, provocando il rischio di arrivare al pasto successivo con un buco nello stomaco che ci spinge a mangiare in modo disordinato e vorace, senza curare la quantità e la qualità degli alimenti che scegliamo.

È quindi fondamentale fare la colazione, e farla bene. Una colazione sana prevede:

– Una bevanda: ha lo scopo di idratare (durante la notte il corpo perde liquidi). Può essere dell’acqua, un caffé – o le sue varianti d’orzo o di cicoria – un cappuccino a base di latte o di bevande vegetali, un thé, una tisana, una spremuta o un frullato, se possibile non zuccherati. Sono sconsigliati i succhi di frutta preconfezionati, perché poveri di vitamine e sali minerali.

– Un cibo solido: serve a darci sostanza. Per un pasto ben strutturato l’ideale è creare un equilibrio tra fonti di proteine, grassi e carboidrati. Si può spaziare con la fantasia, sia nell’ambito del dolce che del salato, dando soddisfazione alle papille gustative. Esempi di prime colazioni sane ed equilibrate sono: pane con uovo e avocado, yogurt con cereali e frutta, pane con ricotta e frutta, porridge…

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, ha ricordato Alessandra, è bene che gli zuccheri che assumiamo non superino il 10% del fabbisogno energetico totale. L’eccesso di zucchero infatti porta a incrementare il rischio di obesità e di sviluppare il diabete di tipo 2. Considerando che la frutta è già una fonte di zucchero – ed è bene mangiarla, pur nelle giuste quantità, perché contiene molte altre sostanze preziose per il corpo –  resta poco spazio per altro.

Evitiamo dunque il più possibile brioches, biscotti, dolci vari e bevande zuccherate, indipendentemente dal tipo di zucchero con cui sono preparati. Tra zucchero classico bianco e  zucchero di canna, infatti, non c’è differenza se non nella provenienza (barbabietola o canna da zucchero), sono entrambi versioni raffinate. Lo zucchero di canna integrale – che non si trova al bar, ma al supermercato – ha il vantaggio di essere un po’ meno dolce, quindi migliore a parità di consumo, ma ha comunque gli stessi effetti.

Attenzione poi a quei cibi che non sono zuccheri, ma funzionano in maniera analoga – i cosiddetti “alimenti ad elevato indice glicemico” – ad esempio riso raffinato, farine raffinate, patate e mais- che creano appunto un picco di glicemia, cioè di zucchero nel sangue. Per ridurne gli effetti, esistono due trucchi:

– abbinarli a proteine e grassi, che abbassano l’indice glicemico

– sceglierli integrali, perché il contenuto di fibre rallenta l’assorbimento della quota di zuccheri nel sangue.

La distribuzione degli alimenti del piatto di Harvard mostra chiaramente l’importanza di assumere frutta e verdura nelle giuste quantità. Frutta e verdura sono infatti ricchissime di sali minerali, vitamine, fibre e di sostanze antiossidanti, che combattono l’azione e la formazione di radicali liberi, nocivi per l’organismo. In questo modo contrastano l’invecchiamento fisico e cerebrale, riducono il rischio di sviluppare patologie cronico-degenerative (come diabete e malattie cardiovascolari), aiutano il sistema immunitario e ci proteggono dai danni del fumo e dell’inquinamento.

È preferibile distribuire le cinque porzioni giornaliere in 3 di verdura e 2 di frutta, perché zuccherina.

Quanto alla scelta, due sono i criteri fondamentali:

– la stagionalità, perché frutta e verdura di stagione sono più ricche di sostanze antiossidanti;

– la varietà, anche a livello cromatico: colori diversi infatti sono veicolo di sostanze nutritive diverse!

Per costruire un piatto equilibrato a pranzo e a cena, Alessandra consiglia di seguire una guida visiva semplice ed efficace, il cosiddetto “piatto di Harvard”, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health per aiutare le persone a creare pasti equilibrati e salutari e promuovere una dieta varia e bilanciata, favorendo il benessere generale e la prevenzione di malattie. Questo modello suddivide il piatto in quattro sezioni principali: la prima metà del piatto sarà riempita con verdure (i due terzi) e frutta (un terzo); la seconda metà sarà equamente suddivisa tra cereali integrali e proteine di qualità. Accanto al piatto, è consigliato includere acqua, tè o caffè senza zucchero. Naturalmente, ognuno di noi ha un fabbisogno energetico differente, quindi questo modello non fa riferimento alle quantità, ma alla proporzione dei nutrienti.

Sono moltissime le fonti di carboidrati, che possiamo scegliere in chicco o sotto forma di farina. Tra quelle che contengono glutine ci sono il grano, l’orzo, il farro, la segale e l’avena (in realtà naturalmente priva di glutine, ma spesso ‘contaminata’ perché coltivata vicino ai campi di grano). Non contengono invece glutine il riso, il miglio, il grano saraceno, il mais e la quinoa. A meno che non si sia celiaci o sensibili al glutine, si può spaziare tra tutti questi alimenti, alternandoli. Se possibile, però, è meglio scegliere cereali integrali, che rispetto a quelli raffinati contengono una porzione maggiore di fibre e di altri nutrienti (come vitamine e sali minerali, ma anche delle proteine). La porzione di fibre, in particolare:

– abbassa l’indice glicemico

– favorisce il transito gastro-intestinale

– accresce il senso di sazietà

L’apporto proteico è garantito da sei differenti fonti: pesce, carne rossa, carne bianca, legumi, uova, formaggi. L’invito è ad aumentare la varietà della nostra alimentazione, alternando questi alimenti nei nostri pasti. Attenzione alla carne rossa: tantissimi studi la mettono in relazione con l’incremento del rischio di sviluppare problematiche cardio-vascolari e un certo tipo di tumori. Ridurne il consumo a non più di una volta alla settimana ci permette di limitare questi rischi, favorendo come è noto anche la sostenibilità ambientale. Anche la carne bianca deve essere consumata consapevolmente: in base al tipo di allevamento, infatti, può essere ricca di antibiotici e quindi portarci a sviluppare un fenomeno di antibiotico-resistenza. Occhio dunque alla provenienza di pollo e tacchino! Tra i pesci, ce ne sono tantissime varietà, compresi molluschi e frutti di mare. Il pesce azzurro è la fonte migliore. Quanto alle uova, si possono mangiare anche più di una volta alla settimana, dato che il contenuto di colesterolo non incide così tanto sugli eventi cardiovascolari come si credeva in passato. Spesso sottovalutati sono i legumi, che da soli non hanno lo stesso valore biologico della carne ma che diventano ad essa equivalenti se combinati a cereali integrali. Il formaggio, infine, non va considerato come chiudi pasto o accompagnamento ma come fonte proteica a sé stante, tenendo conto che può anche essere molto grasso.

Il nostro piatto deve essere condito, perché i grassi sono fondamentali per il nostro corpo. Tra le fonti migliori di grasso c’è l’olio d’oliva, ma anche la frutta secca, i semi oleosi, l’avocado. Non dimentichiamo inoltre che abbiamo la possibilità di insaporire i piatti con insaporitori come limone, aceto, olive, capperi, pomodori secchi ecc. che possono rendere più interessante la nostra esperienza gustativa.

Per idratare il corpo, l’acqua è senz’altro la fonte migliore. Non tutte le acque però sono uguali. In particolare, variano in termini di residuo fisso, cioè di apporto di sali minerali. Al di là dei gusti personali, è consigliabile scegliere di preferenza un’acqua oligominerale o mediominerale, salvo casi specifici (neonati, grandi sportivi, persone con carenze di sali minerali specifici o in stato di gravidanza, ecc.). Attenzione invece agli aperitivi! Come si sa, l’alcol è dannoso per la salute: fa ingrassare, è un potente infiammatorio, danneggia il fegato e il sistema nervoso ed è correlato all’insorgenza di alcune forme di tumore. L’ideale sarebbe eliminarlo, ma se non si riesce è importante comunque limitarlo al massimo.

Per adottare concretamente questo modello nella nostra quotidianità, Alessandra consiglia di pensare in anticipo sull’organizzazione dei piatti, dedicando uno o due momenti della settimana a cucinare un po’ di più. Si può ad esempio:

– preparare i cereali in grandi quantità: si possono infatti conservare in frigo in un contenitore ermetico per un paio di giorni e quindi utilizzarli su più pasti.

– alternare verdure crude e cotte (anch’esse si possono preparare prima)

– per guadagnare tempo, l’apporto di proteine può essere fornito da tonno, sgombro, tofu, legumi precotti, i formaggi freschi… che sono tutti pronti all’uso.